MÓDULO 1
¿QUÉ ES REALMENTE LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
Objetivo del módulo
Romper mitos y establecer una base científica simple.
Contenidos clave
¿Qué es hipertrofia muscular?
Aumento del tamaño de la fibra muscular
Tipos de hipertrofia (sin tecnicismos innecesarios):
Miofibrilar
Sarcoplasmática (qué sí y qué no dice la evidencia)
Diferencia entre:
Fuerza
Masa muscular
Tono (mito)
¿Por qué no todos crecen igual?
Genética
Entrenamiento previo
Recuperación
Nutrición
MÓDULO 2
LOS MECANISMOS QUE PRODUCEN HIPERTROFIA (SIN COMPLICAR)
Objetivo del módulo
Entender qué estímulos hacen crecer al músculo.
Contenidos clave
Los 3 mecanismos clásicos explicados fácil:
Tensión mecánica (el más importante)
Estrés metabólico
Daño muscular (qué rol REAL tiene)
¿Por qué la carga no es lo único?
El papel del esfuerzo:
Entrenar cerca del fallo
Qué significa realmente “intenso”
Mitos comunes:
“Si no arde, no sirve”
“Más sudor = más músculo”
“Agujetas = crecimiento”
MÓDULO 3
VOLUMEN, SERIES Y LA DOSIS CORRECTA PARA CRECER
Objetivo del módulo
Aprender cuánto entrenar y cuándo más deja de ser mejor.
Contenidos clave
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Series semanales por músculo:
Dosis mínima efectiva
Zona óptima
Rendimientos decrecientes
Conceptos clave explicados:
Volumen efectivo
Series directas vs indirectas
Volumen fractional (sin tecnicismos)
Introducción al concepto de:
SDES (tamaño mínimo de efecto detectable) explicado en lenguaje simple
Por qué entrenar “muchísimo” no siempre funciona mejor
Más series ≠ más músculo
Hay una zona inteligente de trabajo.
MÓDULO 4
REPETICIONES, CARGA Y PROXIMIDAD AL FALLO
Objetivo del módulo
Eliminar la confusión sobre rangos de repeticiones.
Contenidos clave
¿Sirve solo el rango 8–12?
Evidencia actual:
Cargas altas
Cargas medias
Cargas bajas
Qué importa más:
El peso ❌
El esfuerzo ✅
¿Qué es entrenar cerca del fallo?
RIR explicado con ejemplos cotidianos
Errores comunes:
Fallar siempre
Nunca acercarse al fallo
MÓDULO 5
FRECUENCIA, DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Objetivo del módulo
Entender cuántas veces entrenar y por qué descansar es parte del progreso.
Contenidos clave
¿Cuántas veces entrenar un músculo por semana?
Frecuencia vs volumen total
Importancia del descanso entre series:
Corto
Medio
Largo
Sueño y recuperación:
Por qué dormir mal arruina el progreso
Señales de mala recuperación
MÓDULO 6
CÓMO DISEÑAR TU PROPIO PROGRAMA DE HIPERTROFIA
Objetivo del módulo
Integrar TODO en una estructura práctica.
Contenidos clave
Pasos para diseñar tu programa:
Elegir ejercicios
Definir volumen semanal
Distribuir frecuencia
Elegir rangos de repeticiones
Controlar esfuerzo
Ejemplo guiado:
Rutina torso-pierna
Rutina full-body
Errores comunes al programar:
Copiar rutinas de redes
Cambiar todo cada semana
No llevar registro
CIERRE
CONCLUSIONES Y MENSAJES CLAVE
Entregable
✔️ Checklist para diseñar tu rutina
✔️ Tabla resumen de volumen recomendado
✔️ Glosario simple de conceptos
